Inhoud

Basisvoeding

Eten en drinken zijn een eerste levensbehoefte, want daarmee  voorzien we ons lichaam van alle voedingsstoffen en energie die we  nodig hebben.Dit om lichamelijke prestaties te kunnen leveren en  ziektes te voorkomen. Goede sportvoeding is daarmee dan ook één van de belangrijkste factoren die invloed heeft op jouw sportprestatie.  Ze zeggen ook wel winnen doe je niet door goede voeding, maar het kan wel het verschil maken tussen top 5 varen of blikken!

Schijf van 5

De schijf van 5 is het voorlichtingsmodel dat is gemaakt door het landelijke Voedingscentrum gebaseerd op de laatste wetenschappelijke bevindingen. Eten volgens de schijf van 5 zorgt voor een optimale combinatie van producten die gezondheidswinst opleveren en die zorgen voor voldoende voedingsstoffen en energie. Deze tool houd geen rekening met intensief sporten zoals wedstrijdroeien, het is goed als houvast maar er zijn zeker uitzonderingen voor jouw als roeier.

De algemene adviezen volgens de meest recente update van wetenschappelijke onderbouwing in 2017 zijn:

De algemene adviezen voor gezonde voeding volgens de meest recente update van wetenschappelijke onderbouwing in 2017 zijn:

  1. Eet veel groente en fruit
  2. Eet vooral volkoren, zoals volkorenbrood, volkoren pasta, couscous en zilvervliesrijst. Eet dagelijks de aanbevolen hoeveelheden groente, fruit, ongezouten noten, zuivel volkoren graanproducten en zachte of vloeibare smeer- en bereidingsvetten.
  3. Eet minder vlees; één keer per week vis, bij voorkeur vette vissoorten en eet wekelijks peulvruchten
  4. Eet wekelijks peulvruchten
  5. Eet maximaal 500 gram vlees per week.
  6. Drink bij voorkeur kraanwater en groene en zwarte thee, en kies voor gefilterde koffie.
  7. Dagelijks handje ongezouten noten
  8. Gebruik zachte of vloeibare smeer- en bereidingsvetten. 
  9. Niet te veel zout, suiker en verzadigd vet. Voeg aan je eten en drinken zo min mogelijk suiker en zout toe.
  10. Beperk de hoeveelheden koek, snoep, suikerhoudende dranken en snacks.

Eetmeter 

Om erachter te komen of jouw voedingspatroon overeenkomt met de aanbevelingen in de schijf van 5 kun je een voedingsdagboek bijhouden. In onze huidige tijd hebben wij het geluk dat we gebruik kunnen maken van een app om onze inname te tracken. Hierdoor kost het nauwelijks tijd (maximaal 30 minuten per dag). De overheid heeft de gratis app ‘mijn eetmeter’ gemaakt om voedselinname tracken makkelijk en efficiënt te maken.

Mijn Eetmeter is een eetdagboek waarin je dagelijks invult wat je eet en drinkt. Er staan ruim 90.000 producten in Mijn Eetmeter. De tool laat zien of je voldoende voedingsstoffen en energie binnenkrijgt. Ook kun je per dag bekijken hoeveel je eet uit de Schijf van Vijf én erbuiten. Meer uitleg over het gebruik van de app in het volgende filmpje. Het is sterk aan te raden om minimaal een paar dagen per maand een voedseldagboek bij te houden door middel van de app, om een beter inzicht te krijgen in je voedingspatroon. De voedingswaarde van de te kiezen producten zijn gecontroleerd, dit is bij veel andere tracker apps niet het geval waardoor de berekeningen voor energie en of macronutriënten nog wel eens kan verschillen.

Energiehuishouding met voeding

Tijdens trainingen verbruik je veel energie, maar ook als je de hele dag op bed ligt heeft je lichaam energie nodig. Als je voldoende energie binnenkrijgt wordt dit ook wel  energiebalans genoemd. Om je gewicht te verlagen wil je een negatieve energiebalans creëren. Wil je jouw gewicht verhogen, zorg dan voor een positieve energiebalans.  Het is belangrijk om zowel voor, tijdens als na de training deze energie aan te vullen. Door een tekort aan energie tijdens een training daalt de prestatie en kan vooruitgang in training stagneren bijvoorbeeld.

Met name bij langere trainingen, zoals een ED training, kan de energievoorraad (glycogeen) opraken. Deze glycogeenvoorraad is meestal voldoende voor 1-1,5 uur. Naast glycogeen put het lichaam ook energie uit de vetvoorraad. Bij een hogere intensiteit zal de energie voornamelijk uit koolhydraten gehaald worden. Naast glycogeen put het lichaam ook energie uit de vetvoorraad, maar dit is op lagere intensiteit.  Zijn de koolhydraten op, dan zal er meer vet verbrand worden. Dat betekent echter wel dat de intensiteit omlaag gaat.

Macronutriënten

Wanneer we het over macronutriënten hebben bedoelen we de voedingsstoffen die calorieën of energie leveren aan het lichaam. Macro betekent groot, macronutriënten zijn voedingsstoffen die het lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft. Ook heeft je lichaam micronutriënten nodig, hiervan heeft je lichaam minder nodig en deze zijn onder te verdelen in vitaminen en mineralen. We verdelen de macronutriënten onder in drie groepen: Eiwitten, koolhydraten en vetten. We lichten ieder van deze groepen kort toe op deze pagina. Hierna adviseren we in welke verhouding je macronutriënten wil eten om je prestaties te optimaliseren.

Koolhydraten

Suikers, zetmeel en vezels zijn vormen van koolhydraten in onze voeding. Suikers en zetmeel zijn koolhydraten die een belangrijke bron van energie zijn voor het lichaam. De Gezondheidsraad adviseert dat wie gezond wilt eten, 40 tot 70% van zijn energie uit koolhydraten haalt. Als roeier wil je dat je koolhydraatinname aan de bovenkant van deze waardes ligt, je wilt dus tussen de 60% en 70% van je energie uit koolhydraten halen.

We kunnen de hoeveelheid koolhydraten die een roeier op een dag zou moeten eten onderverdelen in 3 categorieën gebaseerd op de totale duur van de training(en) op die dag:

Koolhydraten kunnen het beste gegeten worden in de vorm van voedingsmiddelen waarvan is aangetoond dat ze gezondheidswinst opleveren of andere goede voedingsstoffen bevatten. Goede bronnen zijn vooral volkoren graanproducten zoals volkorenbrood en volkoren pasta, aardappels, peulvruchten, groente en fruit. Koolhydraatrijke producten die arm zijn aan voedingsstoffen, zoals frisdrank, koek en snoep, kunnen beter in beperkte mate worden genomen. Voor optimaal herstel is het van belang de uren na een training 1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht te eten. Hierover meer te vinden onder het kopje eten rondom trainingen.

Eiwitten

Qua eiwitten wordt er in de literatuur niet gesproken over een verhoogde behoefte voor roeiers in vergelijking tot andere sporters. Deze geldt net als voor vele andere sporten tussen de 1,2-1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Waarvoor geld dat als je spiermassa aan wilt komen je aan de hogere kant van de range wilt zitten met de hoeveelheid eiwit inname.

Een verdeling tijdens de dag is erg belangrijk. Het is dan belangrijk om dagelijks bij 4-5 eetmomenten ± 20 gram eiwit te eten. essentieel om tijdens elk eetmoment eiwitrijke tussendoortjes te eten. Dus niet 4 boterhammen met jam, maar 4 boterhammen met eiwitrijke producten, bijvoorbeeld magere vleeswaren, vleesvervangers, kaas of pindakaas. Wanneer je voor extra eiwitten ook nog een schaaltje kwark neemt na het eten, kan je dit het beste twee uur na de avondmaal nuttigen. Dit zorgt voor een betere eiwitverdeling. Om jouw eiwitinname goed in te kunnen schatten kun je gebruik maken van de eetmeter. De meeste roeiers krijgen tijdens de lunch en het avondeten voldoende eiwitten binnen. Echter is het van belang om ook bij het ontbijt, tussendoor  en s avonds voor het slapen gaan tussen de 15 en 25 gram eiwit te eten.

Vetten

Vet zorgt voor de energie en bouwstoffen die cellen in ons lichaam nodig hebben. We onderscheiden 3 vormen van vetzuren. Verzadigde vetzuren, onverzadigde vetzuren en meervoudig onverzadigde vetzuren. Daarnaast bevatten vetrijke producten ook vet oplosbare vitamines, die belangrijk zijn voor opbouw van hormonen, gezonde bloedvaten en nog veel meer lichaamsfuncties.


Verzadigd vet

Over het algemeen geldt hoe minder verzadigd vet je eet, hoe beter. Vaak kun je op het etiket van een product zien hoeveel verzadigd vet erin zit. Lees daarom het etiket als je boodschappen doet en vergelijk de hoeveelheid verzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte in je bloed, wat een verhoogde kans geeft op landelijke doodsoorzaak nummer 1: Hart en vaatziekte. Hiernaast kan een te hoog cholesterol op andere manieren leiden tot verminderde sportprestaties.

Onverzadigd vet

In tegenstelling tot verzadigd vet verlaagt onverzadigd vet het cholesterolgehalte in je bloed, wat zuurstofopname bevorderd en het risico op hart- en vaatziekten verkleint. Onverzadigd vet voorziet je lichaam van essentiële vetzuren, dit zijn vetzuren die het lichaam zelf niet kan aanmaken. Ze zijn wel nodig voor een goede gezondheid, en dragen bij aan sportprestaties. Daarom moeten we ze via voeding binnen krijgen. Visvetzuren in het bijzonder hebben een positief effect op hart en bloedvaten, daarom is het advies van het voedingscentrum om een keer per week, bij voorkeur vette, vis te eten.

Gewicht

In overleg met je coach kun je vaststellen of een wijziging in je gewicht dan wel vetpercentage of spiermassa nuttig dan wel nodig is. Samen met je coach en mogelijk in overleg met een diëtiste kun je dan een plan van aanpak maken over hoe je deze wijziging kan verwezenlijken.

Gewicht tracken

De meeste wedstrijdploegen houden gewichten van roeiers bij. Dit is nuttige informatie waaruit je kunt afleiden of je te veel of te weinig calorieën binnenkrijgt op een dag. De simpele optelsom is namelijk: is de energie die je dagelijks binnenkrijgt minder dan de energie die je dagelijks verbrand, dan val je af. Eet je meer dan je verbrand, dan kom je aan.

Door op een vast moment op de dag op dezelfde weegschaal je gewicht bij te meten kun je erachter komen wat voor jou het geval is, en hieraan afleiden of de ontwikkeling van je gewicht in lijn is met de doelstellingen van jou en je coaches. Daarbij is het belangrijk om te weten dat je gewicht dagelijks veranderd door inspanning, hetgeen wat je gegeten en gedronken hebt en je stoelgang. Dagelijks wegen kan een verkeerd beeld geven van je gewicht, wekelijks wegen geeft daardoor een beter beeld.

Twijfel je over wat  jou doelstellingen zijn, praat hier dan over met je coach of profcoach.

Om de hoeveelheid energie die je binnenkrijgt goed in kaart te brengen kun je gebruik maken van een eetdagboek. Kijk voor informatie hierover onder het kopje: Eetmeter

Herstel

Voeding kan een enorme invloed hebben op het herstel, vooral in de uren na inspanning. Door een goed voedingspatroon herstel je sneller. Voor zowel het aanvullen van je energievoorraad, vocht herstel en bouwstoffen voor je lichaam zijn de eerste uren het roeien of trainen essentieel. Het herstel is door middel van de juiste voeding zorgt ervoor dat jij bij de start van de volgende training of wedstrijd weer alles kan geven.

Kort na training

Er is wetenschappelijk aangetoond dat het uiterst bevorderlijk is voor het herstel om glycogeen snel na een training aan te vullen. Dit is zeker van belang wanneer er weinig tijd tussen trainingen zit, bijvoorbeeld wanneer er 2 keer op 1 dag wordt getraind maar ook wanneer je ‘s avonds laat traint en de volgende ochtend een vroege training hebt. Richt je in het eerste uur na de training op eiwitrijk en koolhydraatrijke voeding. Ongeveer 30 gram koolhydraten die snel worden opgenomen in het bloed, bijvoorbeeld suiker, zijn voldoende om het herstel te bevorderen. Het advies is om dit binnen 30 minuten te nuttigen na een training, dus tijdens het terugleggen van de boot, tijdens het nabespreken of op de fiets naar huis.

Hydratatie

Dehydratie beïnvloedt veel aspecten van de prestatie (duurprestatie, sprint, concentratie, reactie etc.) en daarom is het belangrijk om dehydratie te voorkomen. De negatieve effecten van dehydratie zijn al merkbaar bij een gewichtsverlies van 2 % (2 kg gewichtsverlies voor iemand van 70 kg). Hoeveel vocht je verliest kan per inspanning anders zijn afhankelijk van, temperatuur, luchtvochtigheid, kleding, fitheid en genen.

Dehydratie

Dehydratie beïnvloedt veel aspecten van de prestatie (duurprestatie, sprint, concentratie, reactie etc.) en daarom is het belangrijk om dehydratie te voorkomen. De negatieve effecten van dehydratie zijn al merkbaar bij een gewichtsverlies van 2 % (2 kg gewichtsverlies voor iemand van 70 kg). Hoeveel vocht je verliest kan per inspanning anders zijn afhankelijk van, temperatuur, luchtvochtigheid, kleding, fitheid en genen.

Het meten van je vochtverlies tijdens training maakt dat je precies weet hoeveel je moet aan vocht moet bijvullen. De richtlijn is 125% van het verloren gewicht tijdens de training. 

Ben je 0.5 kg gewicht verloren tijdens de training, dan moet 625 ml drinken om je vochtverlies aan te vullen.

Isotone dranken

Isotone dranken hebben dezelfde verhouding tussen vloeistof en voedingsstoffen (bijvoorbeeld koolhydraten) en mineralen (bijvoorbeeld zout) als menselijk bloed. De ingrediënten van deze dranken kunnen dus snel door je lichaam worden opgenomen en verteerd. Ze komen in verschillende vormen, zo zijn er veel verschillende isotone dranken te vinden op de markt.

Een isotone drank bevat 6 tot 8 gram koolhydraten per 100 milliliter. Een goedkope en makkelijke manier om zelf een isotone drank te maken is appelsap te verdunnen met water en er zout aan toe te voegen. Gebruik dan een verhouding van 2:1, dus bijvoorbeeld 200 ml appelsap, en 100 milliliter water. Ook limonade siroop kan je goed gebruiken om je eigen sportdrank te maken. Reken dan uit hoeveel milliliter je moet gebruiken om 6-8 gr koolhydraten binnen te krijgen.

Eten tijdens trainingen

Koolhydraten tijdens duursport

Koolhydraten en vetten zijn de belangrijkste energiebronnen tijdens  duursport. Koolhydraten zijn opgeslagen als glycogeen in de spieren en in de lever. Als deze  voorraden uitgeput raken dan zullen vermoeidheid en verminderde prestatie het gevolg zijn.  Door tijdens inspanning koolhydraten te nemen kan deze vermoeidheid worden uitgesteld.  Vooral tijdens inspanningen van meer dan 2 uur kan het op deze wijze aanvullen van energie een  aanzienlijke prestatieverbetering opleveren. Ook tijdens maximale inspanningen van ongeveer  een uur kunnen koolhydraten een effect hebben, maar dit heeft een ander werkingsmechanisme.  In plaats van energie te voorzien, werken deze koolhydraten direct op de hersenen waardoor de  prestatie kan verbeteren. Het is aangetoond dat tijdens dit soort inspanningen van middellange  duur een mondspoeling met een koolhydraatdrank, dus zonder de drank door te slikken, de  prestatie al met 1-3% kan verbeteren. 

Koolhydraten vinden we in de meeste sportvoedingsproducten:  energiedranken, dorstlessers, gels en energierepen. Er zijn ook andere koolhydraatbronnen die  soms gebruikt kunnen worden: (gedroogd) fruit, brood, koeken, frisdranken etc. 

Te veel

Een teveel aan koolhydraten kan in sommige gevallen maag-darmproblemen  veroorzaken. Dit is trainbaar. Dus als je oefent met het innemen van koolhydraten tijdens  inspanning zal je lichaam (maag-darmstelsel) hier aan wennen.  

Hoe? De hoeveelheid koolhydraten die je tot je zou moeten nemen is afhankelijk  van de inspanning. De soort koolhydraten die je moet nemen is ook afhankelijk van de soort  inspanning (zie tabel 1). Als de inspanning van korte duur is (<1 uur) dan hebben koolhydraten  tijdens die inspanning weinig nut. Wanneer de inspanning een uur duurt dan is een effect te  verwachten. Echter, zoals hierboven beschreven kun je dit effect al krijgen met een mondspoeling.  Hoe langer de inspanning duurt, hoe groter de koolhydraatbehoefte. Bij inspanningen van meer  dan 2 uur wordt de samenstelling van deze koolhydraten ook heel belangrijk. Als er maar één  type koolhydraat in een drank zit, dan kun je hier maximaal 60 gram per uur van gebruiken.  Wanneer je een drank gebruikt die twee soorten koolhydraten (glucose en fructose) bevat (zoals  PowerBar, High5, Viper, TorQ) dan kun je tot wel 90 gram per uur opnemen. Inname van deze  grotere hoeveelheden moet zeker eerst in training geoefend worden! Hoe langer de inspanning  hoe meer je gebruik kunt maken van gels en energierepen in plaats van dranken. Als je repen  gebruikt, zorg er dan voor dat het vet- en vezelgehalte zo laag mogelijk is.

Wanneer? Je hebt koolhydraten niet bij elke trainingssessie nodig. Bij trainingen van 1 tot 1.5 uur (de meeste ED trainingen) is het niet nodig om tijdens je training koolhydraten binnen te krijgen. Aangezien jullie zelden langer dan 1.5 uur achter elkaar zullen trainen is het niet nodig om koolhydraten te eten tijdens een roeitraining. Wel kun je bijvoorbeeld een banaan mee nemen de boot in om deze direct na de training te eten, en zo je glucogeen voorraad snel aan te vullen. Maar je kunt hier ook mee wachten tot tijdens de nabespreking.

Eten bij wedstrijden

Het herstel tussen twee trainingen of wedstrijden  (denk aan series en finale) is belangrijk, zeker in competitie. In het ideale geval start je de tweede sessie net zo fris als de eerste. Voeding speelt hierbij een belangrijke rol, onder meer door het aanvullen van verloren vocht en energie. Je kan dit vergelijken met hetgeen wat je eet en drink tussen twee trainingen op een dag.

Het eten voor en na wedstrijden komt sterk overeen met de adviezen voor eten en drinken voor en na training. Kijk onder het kopje – Herstel –

Voor wedstrijd

Zorg ervoor dat je 1-4 uur voor de wedstrijd minimaal 1 tot 4 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht binnen krijgt. Test voor jezelf uit wanneer je het beste nog een grote maaltijd kunt eten voorafgaand aan je wedstrijd. Probeer de balans te vinden tussen met honger aan de start liggen, of met een (te) volle buik.

Na voorwedstrijd

Het is zeer belangrijk om goed je energievoorraden aan te vullen tussen wedstrijden in. Eet daarom binnen 30 minuten na de inspanning 1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht. Op die manier is de basis gelegd voor de tweede inspanning. Van de dag.

Dieetwensen en alternatieven

Vegetarische voeding bevat geen vlees of vis. Veganistische voeding gaat nog een stap verder en bevat ook geen dierlijke producten als eieren, boter, melk, yoghurt of kaas. Er zijn verschillende redenen waarom mensen kiezen voor vegetarische of veganistische voeding: bijvoorbeeld dierenwelzijn of duurzaamheid. Dit is een individuele keuze die iedereen voor zich moet maken.
Maar elke keuze heeft gevolgen en het is belangrijk om deze gevolgen ook mee te nemen in de beslissing. Zodra, om welke reden dan ook, je afwijkt van een gevarieerde voeding en je daarmee bepaalde categorieën voedingsmiddelen uitsluit, is er altijd een kans dat je van bepaalde voedingsstoffen te weinig binnenkrijgt. Een aantal voedingsstoffen is lastiger om genoeg van binnen te krijgen: o.a. eiwit, ijzer, zink, calcium, vitamine D en vitamine B12, maar ook stoffen als creatine en bèta-alanine.

Vegetarisch

Er zijn verschillende overwegingen om geen of minder vlees en of dierlijke producten te eten. Bijvoorbeeld uit duurzaamheidsoverwegingen, omwille van het dierenleed of vanwege gezondheidsredenen. Wat de motivatie ook is steeds meer mensen eten vegetarisch. Vegetarische voeding bevat geen vlees of vis. Veganistische voeding gaat nog een stap verder en bevat ook geen dierlijke producten als eieren, boter, melk, yoghurt of kaas. Er zijn verschillende redenen waarom mensen kiezen voor vegetarische of veganistische voeding: bijvoorbeeld dierenwelzijn of duurzaamheid. Dit is een individuele keuze die iedereen voor zich moet maken.

Het is belangrijk om voorop te stellen dat een plotselinge grote verandering in je voedingspatroon een impact kan hebben op je sportprestaties. Een vegetarisch voedingspatroon hoeft echter zeker niet tot mindere prestaties te leiden dan een voedingspatroon dat vlees of vis bevat. Sterker nog, bij veel mensen die omschakelen naar een dieet zonder vlees, daalt de inname van verzadigde vetzuren aanzienlijk. Dit zou sportprestaties zelfs kunnen verbeteren. Echter, er zijn wel een aantal valkuilen om op te letten wanneer je omschakelt naar een eetpatroon dat minder dierlijke producten bevat. Daarom hier een aantal zaken waar je op moet letten wanneer je (als atleet) omschakelt naar dieet dat minder of geen vlees en/of dierlijke producten bevat:

1. Zorg dat je voldoende (hoogwaardige) eiwitten binnen krijgt.

  • Niet iedere vleesvervanger bevat dezelfde hoeveelheid eiwit. Kijk voor veer meer informatie goed op het etiket. Zit er per 100 gram niet meer dan 15 gram eiwit in, dan kan je beter voor iets anders kiezen! Ook is het goed om te kijken of er niet meer koolhydraten of vetten in zitten dan eiwitten. 
  • Zorg voor voldoende variatie van verschillende eiwitbronnen zodat je een voordelige combinatie van eiwitbronnen, en zo voldoende essentiële aminozuren binnenkrijgt. Denk bijvoorbeeld aan zuivel, soja, peulvruchten en noten.
  • Hoe? Meer informatie over eiwitten is te vinden onder – Macronutriënten – Eiwitten.

2.  Zorg voor voldoende inname (bijvoorbeeld uit supplementen) van de                 volgende micronutriënten:

  • Ijzer, ijzer in plantaardige producten is van mindere kwaliteit dan uit dierlijke producten. (Lijst toevoegen met ijzerrijke producten?)
  • Vitamine B12, is veel aanwezig in vlees. Echter ook in producten zoals melk, melkproducten en eieren.  
  • Zink
  • Calcium
  • Fosfor
  • Vis vetzuren

Meer informatie hierover te vinden onder het kopje – Supplementen.

Kijk voor een uitgebreidere uitleg omtrent vitamines en mineralen op de site van het voedingscentrum. Hier staan bijvoorbeeld symptomen vermeld van een tekort aan een bepaalde stof.

Veganistisch

Voor een veganistisch dieet geldt grotendeels hetzelfde als voor een vegetarisch dieet. Het is dan nog belangrijker om te letten op de aandachtspunten die hierboven genoemd zijn.

Persoonlijke begeleiding

Ondersteuning

Met ondersteuning van een sportdiëtist kan je doormiddel van een persoonlijk voedingsadvies werken aan hoe voeding jouw lichaam gaat ondersteunen voor jouw sportprestaties. Elk mens – en daarmee elke sporter – is uniek. De juiste sportvoeding zal er voor iedereen net iets anders uitzien. Ook binnen een teams, zelfs wanneer er hetzelfde trainingsschema gevolgd wordt. Mocht je vragen hebben of willen weten hoe jij nou het beste kan eten en drinken. Of heb je eventueel klachten zoals aanhoudende vermoeidheid, verminderde prestatie of misschien maag-darmklachten tijdens of na trainingen. Hiervoor kan je contact met mij opnemen. Dit kan kosteloos, dan kijken we samen of dit met jouw voeding te maken heeft en hoe ik jou het beste kan helpen. Als vervolgstap kunnen we een individueel begeleidingstraject starten. Hierbij ontvang je een persoonlijk voedingsadvies voor jouw gehele trainingsweek. Ook is het mogelijk inweegadvies te krijgen of advies voor op wedstrijddagen. Diëtiste (Marleen Boerboom)

Supplementen

Vitamine D

In tegenstelling tot wat de naam doet vermoeden is vitamine D geen vitamine maar een in vet oplosbaar pro-hormoon. Dit is een stof die van zichzelf geen hormonale werking heeft, maar pas in het lichaam wordt omgevormd tot een hormoon.

Vitamine D kent twee natuurlijke vormen; vitamine D2 en vitamine D3. Vitamine D2 zit in lage concentraties in bepaalde planten en supplementen, terwijl vitamine D3 in vette vis zit en in melkproducten. Veruit het meeste vitamine D3 maakt het lichaam echter zelf aan in de huid, onder invloed van de UVB-straling van zonlicht. Voor mensen met een lichte huid is 15 tot 30 minuten in de zon zijn voldoende. In de winter is de zon minder fel en kan het van toegevoegde waarde zijn om vitamine D supplementen te gebruiken.

Het is als sporter belangrijk om je vitamine D-status op orde hebben. Zo zit een tekort aan vitamine D de opname van calcium in de weg, waardoor botten aan sterkte verliezen en spieren niet optimaal functioneren. Verder zou vitamine D de hersteltijd na zware inspanning verkorten en ervoor zorgen dat spier zich beter aanpast aan de training. Ook zijn er aanwijzingen dat te weinig vitamine D het immuunsysteem onderdrukt, waardoor sporters een grotere kans hebben om een infectie op te lopen. Tot slot lijkt ook bij de mentale gezondheid een rol weggelegd voor vitamine D.

Voor vitamine D supplementen geld over het algemeen baat het niet dan schaadt het niet. Een hoeveelheid vitamine D die aansluit aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is dus sterk aan te raden.

Creatine

Phosphocreatine (PCr) is een belangrijke energiebron voor inspanningen op hoge intensiteit (sprints). De voorraad PCr in de spieren is gering en slechts genoeg voor 6-8 seconden maximale inspanning. PCr wordt na de sprint heel snel opnieuw aangemaakt uit creatine en fosfaat. De inname van creatine kan de totale hoeveelheid creatine en daarmee PCr in het lichaam doen toenemen. Via het dieet krijg je normaal gesproken ongeveer 1 gram creatine per dag binnen en je lichaam maakt ook 1 gram per dag aan. Tegelijkertijd wordt er ook elke dag ongeveer 2 gram uitgescheiden via de urine in de vorm van creatinine als je creatine neemt als een supplement.

Een neveneffect van het gebruiken van creatine is dat het lichaam meer vocht vasthoud. Hierdoor neemt je totale massa, en dus je lichaamsgewicht toe. Een 2k wedstrijd duurt over het algemeen iets langer dan de 6-8 seconden waarin je PCr voorraad wordt gebruikt. Waardoor het volgende in de praktijk gebeurt: je start explosiever en waarschijnlijk sneller weg, maar vervolgens lever je in op bootsnelheid gedurende de rest van de race omdat je watts per kilo dalen vanwege de toename in gewicht als gevolg van de creatine.

Cafeïne

Cafeïne werkt vooral op de hersenen, en dempt het gevoel van spiervermoeidheid, verbetert de alertheid, het nemen van beslissingen (vooral bij complexe taken) en stelt je in staat om beter geconcentreerd te zijn (minder snel afgeleid). Cafeïne heeft vooral effect op inspanningen rond 1 uur, maar kan ook andere duurprestaties beïnvloeden. De effecten op kracht zijn minder duidelijk, en kortere inspanningen van zeer hoge intensiteit laten over het algemeen weinig effect zien. Hoewel moeilijk meetbaar zijn er meerdere wetenschappelijke onderzoeken geweest naar het effect van caffeine op 2k prestaties die concluderen dat het een bevorderende werking heeft. Vooral gedurende de eerste 500 meter van een 2k test op de ergometer is een aanzienlijke verbetering zichtbaar.. Maar omdat cafeïne ook een effect heeft op het cognitief functioneren kan het in veel sporten een positief effect hebben op prestatie in de boot.

Pas echter op, er zijn ook risico’s verbonden aan het gebruiken van caffeïne. Het voedingscentrum zegt hierover het volgende: “Wie regelmatig te veel cafeïne binnenkrijgt, kan last krijgen van rusteloosheid, angstgevoelens, prikkelbaarheid, hoofdpijn, beven, duizeligheid, suizende oren en hartkloppingen. Te veel cafeïne kan het ook moeilijk maken om in slaap te vallen.”. Het advies vanuit het voedingscentrum is om maximaal 4 caffeïne houden de dranken te drinken. Dus bijvoorbeeld 3 kopjes koffie en 1 blikje energiedrank.

Alcohol, drugs en doping

Effect alcohol

Alhoewel alcohol geen essentiële voedingsstof is, wordt alcohol gebruikt door sporters, voornamelijk na inspanning. Dit gebeurt tijdens trainings- en wedstrijdperioden en na afloop van sportevenementen om uiteenlopende redenen, doorgaans gerelateerd aan ‘ontspanning’. Indien alcohol met mate wordt gebruikt, is dit niet schadelijk voor de gezondheid. In grote hoeveelheden kan alcohol echter het herstel belemmeren en zelfs verslavend zijn. Denk hierbij aan een hoeveelheid van meer dan 2 glazen voor vrouwen en 3 glazen voor mannen per dag.

Dopinglijst

Een korte, simpele omschrijving van doping is: “Stoffen en methoden die verboden zijn door het Wereld Anti-Doping Agentschap (WADA).” Het gaat dus niet alleen maar om stoffen, maar ook zijn bepaalde methoden verboden. Maar eigenlijk is de definitie van doping nog breder. Officieel luidt de definitie van doping: “Een overtreding van een of meer bepalingen uit het dopingreglement.” 

In totaal zijn er 11 verschillende overtredingen:

  • Aanwezigheid van verboden stof(fen) en/of verboden methode(n)
  • (Poging tot) het gebruik van verboden stof(fen) en/of verboden methode(n)
  • Gebrekkige medewerking
  • Whereabouts-fouten
  • (Poging tot) manipuleren
  • Bezit
  • (Poging tot) handel
  • (Poging tot) toediening
  • Medeplichtigheid
  • Verboden samenwerking
  • Ontmoediging

Deze definitie is opgesteld door WADA, het Wereld Anti-Doping Agentschap. Deze internationale antidopingorganisatie stelt jaarlijks de dopinglijst (= lijst met verboden stoffen en methoden) op die op 1 januari van kracht wordt. Was er vroeger nog sprake van meerdere dopinglijsten, sinds 2003 bestaat er wereldwijd maar één dopinglijst: dé WADA-dopinglijst.

De Dopingautoriteit maakt een letterlijke vertaling van de dopinglijst, stelt bovendien een uitgebreide lijst op van verboden stoffen én een lijst van veel gebruikte toegestane geneesmiddelen. Alledrie de lijsten zijn op de website van de Dopingautoriteit te vinden. De lijsten worden ieder jaar aan topsporters, sportartsen, sportbonden en anderen bekendgemaakt.

Een stof of methode kan op de dopinglijst worden geplaatst indien deze aan minimaal twee van de volgende drie criteria voldoet:

  1. (mogelijk) prestatiebevorderend
  2. (mogelijk) schadelijk voor de gezondheid
  3. in strijd met de ‘Spirit of Sport’

Wat is de ‘Spirit of Sport’?

De antidopingorganisates zetten zich in om datgene te beschermen wat wezenlijk van waarde is voor de sport. Deze intrinsieke waarde wordt vaak de ‘Spirit of Sport’ genoemd en is de essentie van de Olympische gedachte. Het is datgene wat maakt dat we op een eerlijke manier onze sport bedrijven.

De ‘Spirit of Sport’ wordt gekarakteriseerd door de volgende elf waarden:

  • Ethiek, ‘fair play’ en eerlijkheid
  • Gezondheid
  • Uitmunten in prestatie
  • Karaktersterkte en ontwikkeling
  • Vreugde en plezier
  • Teamwork
  • Toewijding en inzet
  • Respect voor regels en wetten
  • Respect voor jezelf en andere deelnemers
  • Moed
  • Gemeenschap en solidariteit

Medicatie

Als (top)sporter kun je niet alle geneesmiddelen zomaar gebruiken. Er zijn namelijk redelijk veel geneesmiddelen die dopinggeduide stoffen bevatten. Daarom heeft de Dopingautoriteit de Dopingwaaier App ontwikkeld. 

Bij Geneesmiddelen controleren in de App kun je alle in Nederland geregistreerde geneesmiddelen (en de bijhorende werkzame stoffen) controleren op de aanwezigheid van doping. Deze middelen zijn te herkennen aan een RVG-nummer op de verpakking. Uit het zoekresultaat blijkt direct of het toegestaan is. Hierbij wordt ook onderscheid gemaakt tussen binnen wedstrijdverband en buiten wedstrijdverband.

Soms wordt er aangegeven dat een product onder voorwaarde toegestaan is. Het kan bijvoorbeeld zo zijn dat bepaalde toedieningswijzen wel mogen, maar andere niet. Of dat er een maximale toegestane dosering geldt. Deze voorwaarden worden echter precies uitgelegd in de App. Let in zo’n geval goed op of je voldoet aan de genoemde voorwaarden.

Laat ook altijd je coaches weten welke, en waarom je bepaalde medicatie gebruikt.

Verdere vragen en of opmerkingen.

Neem bij verdere vragen en of opmerkingen contact op met uw wedstrijdcommissaris via wedstrijdcommissaris@wsr-argo.nl.

Deze site is gemaakt met dank aan:

Igor de Koning
Nanke Kramer
Arne Hendriks
Luwe Groot
Jaap van der Kolk
Marleen Boerboom